Заботиться о своем здоровье женщина должна в любом возрасте. Беременность, роды, отсутствие физической активности — всё это сказывается на тонусе интимных мышц. Около 40% женщин испытывают трудности, связанные со слабыми мышцами тазового дна. Чтобы не попасть в их число, необходимо выполнять несложные упражнения по 15-30 минут в день. Самый популярный комплекс упражнений придумал Арнольд Кегель в середине прошлого века. Гимнастика составлена таким образом, чтобы все девушки смогли выполнять несложные тренировки без подготовки и тренажеров. Результат не заставит себя долго ждать. Уже спустя несколько недель девушка заметит улучшения в интимной близости и физическом комфорте.
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — это комплекс упражнений, которые направлены на укрепления интимных мышц. Изначально Кегель придумал такую гимнастику для подготовки к родам, восстановления после них, лечения заболеваний мочеполовой системы. В дальнейшем упражнения стали делать в качестве профилактики многих заболеваний и для улучшения сексуальной жизни.
Упражнения не требуют больших усилий, их могут выполнять женщины всех возрастов и комплекции. Гимнастику можно делать до и после родов, беременность — не является противопоказанием.
Помните, что это не панацея, но эффективный способ предотвращения многих заболеваний. Чтобы подобрать верные упражнения для лечения недугов, проконсультируйтесь со своим врачом.
Для чего нужны упражнения Кегеля?
На тонус мышц влияют различные события — роды, гормональные изменения, тяжелые нагрузки и т.д. Врачи сходятся во мнении, что упражнения Кегеля — это способ лечения, который эффективно заменяет хирургию и медикаменты.
Во время выполнения гимнастики тренируются мышцы тазового дна. Эти мышцы находятся в паху, чтобы их прочувствовать достаточно напрячь внутренние мышцы во время мочеиспускания. Они выполняют важные функции:
-
Поддерживают органы малого таза.
-
Предотвращают смещение матки.
-
Влияют на приятные ощущения и получение оргазма во время секса.
-
Помогают плоду проходить по пути во время родов.
-
Контролируют мочеиспускание и дефекацию.
Если мышцы ослабевают, то все эти процессе проходят с трудом. Девушка может замечать учащенное мочеиспускание, опущение органов малого таза, проблемы с вынашиванием ребенка, неудовлетворенность от секса и т.д. Поэтому от работы интимных мышц зависят многие сферы.
Упражнения Кегеля помогают:
-
Избавиться от болей во время полового акта;
-
Восстановить мышцы после родов;
-
Сузить влагалище;
-
Пробудить эрогенные зоны, чувствительность влагалища;
-
Отсрочить менопаузу;
-
Устранить признаки ПМС;
-
Уменьшить вероятность возникновения пролапса — выпадения органов;
-
Снизить шансы на разрывы во время родов;
Девушки также часто прибегают к тренировкам, чтобы сузить влагалище, избавиться от эффекта выходящего воздуха во время секса.
Какой эффект от упражнений Кегеля?
Тренировки проводят регулярно каждый день по 10-30 минут. Если серьезных нарушений нет, то можно делать тренировку один раз в два-три дня. Нужно понимать, что одними тренировками нельзя решить сложную проблему. Женщине часто нужно корректировать образ жизни — питание, активность, отказ от вредных привычек, только в таком случае можно полностью достичь желаемой цели. Если тренировки показаны врачом, то регулярно проходите обследование, проверяйте эффект от упражнений вместе с доктором.
В результате постоянных тренировок, вы заметите такие улучшения:
-
Пропало недержание мочи;
-
Уменьшились позывы к мочеиспусканию;
-
Исчезло недержание газов и каловых масс;
-
Секс стал чувственнее и приятнее;
-
Наладился менструальный цикл, пропали сильные боли.
Но помните, что при серьезных воспалительных процессах и новообразованиях упражнения бесполезны. Организму требуется медицинское лечение, укрепление мышц в данном случае не поможет.
Противопоказания
Упражнения без тренажеров разрешены почти всем женщинам, даже во время беременности. Заниматься с вагинальными шариками может быть опасно при воспалительных процессах, после операционных вмешательств и т.д.
К противопоказаниям также относят:
-
Злокачественные опухоли;
-
Тазовые инфекции;
-
Недавнее операционное вмешательство, в т.ч. кесарево сечение. К тренировкам можно возвращаться только после снятия швов и с разрешения доктора;
-
Первые дни после естественных родов;
-
Осложнения при беременности (геморрой, гипертонус матки, раннее раскрытие шейки матки и т.д.).
В любом случае, лучше регулярно наблюдаться у гинеколога, чтобы не пропустить осложнения. Если знаете, что у вас нет болезней, беременности, тогда ничего вам не мешает заниматься интимной гимнастикой.
Можно ли заниматься во время месячных?
Менструация у многих женщин проходит болезненно, чтобы это исправить необходимо регулярно делать тренировки. Интимная гимнастика не запрещена и во время месячных. Легкие упражнения снимают спазм и укрепляют мышцы.
В критические дни не нужно напрягать организм, подойдут обычные несложные упражнения без инвентаря.
Чтобы избавиться от болей заранее начните укреплять вагинальные мышцы. В этом помогут специальные тренажеры и электростимуляторы, которые приводят мышцы в тонус.
Как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц?
Для начала познакомьтесь со своим телом и определите мышцы, которые нужно тренировать. Для этого можно ввести два пальца во влагалище и сжать мышцы. Их также можно прочувствовать во время полового акта, просто напрягите область, когда пенис находится внутри. Ещё мышцы проверяются во время мочеиспускания, когда вы резко прерываете его.
Перед началом тренировок нужно принять удобное положение — лежа, стоя, сидя. Необходимо расслабить пресс, ягодицы и бедра, эти мышцы не участвуют в процессе. Следите за дыханием, дышите глубоко и полно.
Ещё несколько важных условия для тренировки:
-
Опустошите мочевой пузырь;
-
Наденьте удобную одежду, ничего не должно давить на живот и пах. Узкие джинсы точно не подойдут для тренировок.
-
Создайте комфортную обстановку, изолируйтесь от шума.
Многие упражнения основаны на технике сжатия-разжатия, будьте готовы выполнять 10-12 повторов одного упражнения и напрягать мышцы в статике на 5-10 секунд.
Результат будет заметен уже через 3-4 недели регулярных тренировок.
Упражнения нельзя делать, если:
-
Вы хотите в туалет.
-
Чувствуете боль. Любой дискомфорт говорит о том, что вы делаете что-то не так.
-
Нет результата спустя 3-4 месяца. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, возможно, вы подобрали подходящие упражнения и интенсивность занятий.
Упражнения для начинающих
Новичкам следует начать тренироваться без инвентаря. В будущем все упражнения можно делать с вагинальными шариками и утяжелителями.
Начните с тренировки на несколько минут. Делайте каждое упражнение по 3-5 подходов, повторяя по 10-12 раз за подход.
Сокращение
Это упражнение является классикой в интимной гимнастике. Примите удобное положение, расслабьте живот и ягодицы. Начинайте быстро напрягать и расслаблять мышцы, сделайте 10 повторов. После такого упражнения мышцы разогреются и придут в тонус. Сокращения помогают увеличивать выносливость.
Сжатие
Примите удобное положение. Сожмите мышцы таза, удерживайте их в напряженном положении 3 секунды, затем плавно разжимайте. Повторите 10-15 раз.
Пульсация
Техника похожа на предыдущие. 10 раз подряд сожмите и разожмите в одном темпе, постепенно темп можно увеличивать. После подхода отдохните 5-10 секунд и сделайте ещё один.
Выталкивание
Сделайте глубокий вдох, на выдохе тяните мышцы вниз будто пытаетесь вытолкнуть их. По ощущениям это похоже на потуги. Повторите такое упражнение 10-15 раз.
Удержание
Сожмите максимально сильно интимные мышцы, удержите их в напряжении 10 секунд. Затем расслабьте и снова повторите ещё 5 раз, старайтесь с каждым разом удерживать мышцы дольше в напряженном состоянии.
Упражнения для продвинутых
Когда вы уже познакомились со своими мышцами, научились делать базовые техники, можете переходить к продвинутым упражнениям. Они предполагают управление глубокими мышцами, иногда понадобится делать движения всем телом.
Не забывайте, что в любое упражнение вы можете добавить тренажеры, которые помогут добиться большего эффекта.
Лифт
Упражнение проще делать с двойными вагинальными шариками. Введите во влагалище один шарик, а второй оставьте снаружи. Ваша задача — плавно с помощью движения внутренних мышц передвигать шарики вверх. Если шариков нет, просто представьте, что внутри вас передвигается лифт. Сначала сожмите и подтяните нижние мышцы, затем средние и верхние. После подъема делайте такой же плавный спуск, расслабляя каждую часть влагалища. Не переживайте, если с первого раза у вас не получается, глубокие мышцы слабо поддаются тренировкам и плохо ощущаются у новичков.
Лесенка
Упражнение похоже на “Лифт”, только выполняется с длительными паузами. Представьте, что шагаете на лесенке. Вступив на первую ступеньку, задержитесь на несколько секунд, затем шагайте дальше. Постепенно от нижних мышц влагалища переходите к верхним.
Тише едешь дальше будешь
Упражнение ориентировано не на скорость, а продолжительность. Плавно сжимайте и разжимайте интимные мышцы, для усиления эффекта делайте это с вагинальными шариками. Упражнение выполняйте несколько минут!
Мигание
Подключите другие мышцы. Чередуйте напряжение в анусе и в вагине. Попеременно “мигайте” мышцами, сжимая и расслабляя их.
Одновременное напряжение
Одновременно сожмите мышцы сфинктера и влагалища, удерживайте напряжение в течение 1 минуты, затем расслабьте и снова повторите несколько раз.
Полумостик
Лягте на пол, согните ноги в коленях. Осторожно поднимайте таз, упираясь ногами в пол, следите, чтобы лопатки не отрывались от поверхности. Задержитесь вверху 5 секунд и опустите таз. Упражнение также подкачивает мышцы ягодиц. Делайте не менее 20 раз по 2-3 подхода.
Бабочка
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите их, стопы соедините, руки положите на бедра. Подтяните пятки к промежности насколько это возможно. Сделайте вдох и выдох. Повторяйте дышать медленно, на каждый выдох сжимайте интимные мышцы, а на вдохе — расслабляйте.
Самба
Встаньте прямо, ноги немного согните и расставьте на ширине плеч. Начинайте двигать бедрами вправо и влево, делайте плавные движения. Для лучшего результата можете выполнять упражнение с вагинальными шариками, каждый раз когда бедро уходит вправо или влево, сжимайте интимные мышцы.
Какие тренажеры Кегеля подойдут?
Любую тренировку лучше проводить с тренажерами. От простых сокращений эффект будет минимальным. Чтобы добиться внушительных результатов за короткий срок, необходимо тренироваться с инвентарем.
Во время тренировок вы можете использовать универсальные массажеры и тренажеры. Например, Sexercise Kegel Wand. С помощью такой игрушки вы можете на различные точки на теле, используйте вибрацию, чтобы получать удовольствие во время процесса. Специальный браслет поможет контролировать прогресс ваших тренировок.
Эффективные тренажеры — вагинальные шарики. Вот несколько хороших вариантов:
-
Svakom Nova Ball. Набор из трех различных тренажеров поможет проработать все интимные мышцы. Шарики сделаны из медицинского силикона, используйте их с лубрикантом на водной основе. Форма шариков повторяет анатомию женского тела.
-
Juicy Toyz 2. Бюджетный вариант тренажера. Вагинальные шарики из медицинского силикона легки в использовании. С их помощью вы научитесь управлять своими интимными мышцами, что поможет получать яркие оргазмы во время секса с партнером.
-
Вагинальные яйца Arno 216. Такой тренажер подойдет продвинутым девушкам, кто уже знает, как управлять вагинальными мышцами. Стеклянные шарики обладают гладкой поверхностью, их можно использовать при разных упражнениях.
Тренировать интимные мышцы полезно в любом возрасте! Заведите привычку выполнять упражнения Кегеля хотя бы несколько минут каждый день. Это поможет вам предотвратить многие заболевания, также такие упражнения необходимы, чтобы улучшить сексуальную жизнь и наконец-то научиться получать оргазмы.
